食物繊維をとるための料理レシピ

現代人に不足している食物繊維を摂ろう!

今の日本人には、全体的に毎日の生活の中で、食物繊維が不足していると言われています。 ふるさと青汁などで補うのもよいですが、食生活の中でとっていくのがやはり一番よいですね!

そこで、食物繊維を豊富に含む食材で作る、料理レシピをご紹介していきますね。参考にしてみてください。

豆腐

『畑の肉』とも呼ばれる豆腐は、タンパク質・カルシウム・カリウム・ビタミンE・鉄分など食物繊維以外の栄養素がたくさん含まれている食材です。

冷奴や湯豆腐ばかりでは飽きてしまうので、豆腐を使ったレシピを紹介していきましょう。

◎いり豆腐
《材料》4人分
木綿豆腐1と1/2丁、干しシイタケ2枚、人参80g、グリーンピース15g、卵2個、サラダ油大さじ1、塩少々、(調味料)醤油・砂糖・みりん各大さじ1ずつ、塩小さじ1/2
《作り方》
1:水で戻した干しシイタケは石突きをとったあと、薄切りにしておく。
2:木綿豆腐はいくつかに切り、沸騰したお湯でゆがく。フキンに包んでしっかりと水切りしたあとは、手で崩す。
3:人参は4cmの細切り、グリンピースは軽く塩茹でしておく。
4:鍋にサラダ油を熱したら、少し弱めの中火で干しシイタケ、人参の順に炒める。
5:サラダ油をなじんだら、Aの豆腐を加え、さらに炒める。
6:合わせておいた(調味料)を全体に加えたら、溶き卵を回し入れてかき混ぜながら火を通す。
7:最後にグリンピースを加えて、出来上がり。

◎ホウレン草の白和え
《材料》4人分
豆腐1丁、ホウレン草1束、(A)塩少々、ダシ・醤油各大さじ2ずつ、豆腐1丁、いりゴマ大さじ4、(B)砂糖大さじ2、醤油小さじ1と1/2、酒大さじ1、塩小さじ1/2
《作り方》
1:角切りにした豆腐を熱湯でゆがいたあと、ザルにあげて十分に水切りをする。
2:ホウレン草は塩を加えた熱湯でサッと湯がいて、冷水にとる。
3:Aのホウレン草をよく絞り水気を切ったら、5cmに切り(A)のダシ・醤油で下味する。
4:すり鉢ですりゴマと@の豆腐を滑らかになるまですり、(B)を加えてさらにする。
5:Bのホウレン草の水気を切り、Cの豆腐と合わせて軽く合えたら、出来上がり。

これらのレシピは、あと一品欲しいときに是非作ってみてください。

納豆

好き嫌いの分かれる食べ物・納豆ですが、納豆に含まれているナットウキナーゼは、脳卒中や心筋梗塞の原因となる血栓を溶かす働きがあります。 血液をサラサラにしてくれる納豆には、食物繊維だけでなく必須アミノ酸をはじめ多くの栄養素がたくさん含まれています。

◎納豆のかき揚げ
《材料》4人分
納豆1パック、玉ねぎ1/4個、ちくわ1本、枝豆70g、卵白1個、片栗粉大さじ2、揚げ油適量
《作り方》
1:玉ねぎは薄切り、ちくわは5mm幅の小口きりにしておく。
2:納豆・玉ねぎ・ちくわ・枝豆全てを混ぜ合わせておく。
3:ボールに卵白を泡立てて、片栗粉を混ぜる。
4:BのボールにAをザックリと混ぜる。
5:160℃の油でCを揚げていく。
6:お好みで、天つゆまたは塩で。

◎納豆チャーハン
《材料》1人分
納豆1パック、ご飯お茶碗1杯、卵1個、青ネギ1本、ちりめんじゃこ適量、白ゴマ適量、醤油小さじ1/2、塩コショウ少々、サラダ油適量
《作り方》
1:ご飯はレンジで温めておく。
2:ボールに卵を溶いて、納豆を入れフワフワになるくらいよく混ぜる。
3:サラダ油を熱したフライパンに、Aを入れ軽く炒める。
4:@のご飯を加えてよく炒める。
5:ちりめんじゃこ・白ゴマを加えたら、醤油・塩コショウを加える。
6:火を止めた後に、小口切りした青ネギを加えて、出来上がり。

コンニャク

カロリーがないコンニャクは、「コンニャクパスタ」などダイエット料理に用いられることも多い食品です。 食物繊維のほかに、カルシウム・鉄分・ビタミンB6が多く含まれています。

◎糸コンニャクと油揚げの炒め煮
《材料》2人分
糸コンニャク1袋、油揚げ1枚、白ゴマ適量、醤油大さじ1、みりん大さじ1、酒大さじ1/2、ゴマ油大さじ1
《作り方》
1:糸コンニャクは熱湯でサッと茹でて、半分に切っておく。
2:油抜きした油揚げは、短冊切りしておく。
3:フライパンでゴマ油を熱したら、糸こんにゃくを炒める。
4:油が回ったら、油揚げを加えて炒める。
5:醤油・みりん・酒を加えて、汁気がなくなるまで煮る。
6:最後に白ゴマを加えて、出来上がり。

◎牛スジコンニャク
《材料》2人分
牛スジ200g、コンニャク1枚、うずらの卵4個、青ネギ1/2本、生姜1片、醤油大さじ2、酒大さじ3、みりん大さじ2、砂糖大さじ1、味噌大さじ1
《作り方》
1:コンニャクは下茹でしたら、1cmの角切りにしておく。
2:青ネギは小口切りにする。
3:うずらはゆで卵にしておく。
4:大きな鍋にタップリの水を入れて、一口大に切った牛スジを弱めの中火で1時間半ほど煮込んでいく。
5:別の鍋に、水1cup・生姜を沸騰させて、牛スジとコンニャクを加える。
6:ひと煮立ちさせたら、醤油・酒・みりん・砂糖を加えて弱火で10ほど煮る。
7:うずらの卵と醤油を加えて、弱火で10分煮る。
8:味噌を加えて落し蓋をして、10分ほど煮たら、出来上がり。

ホウレン草

「鉄分が含まれている野菜と言えば?」と聞かれて思い浮かぶのは、ホウレン草だと思います。 ビタミンC・マグネシウム・食物繊維・葉酸なども多く含まれています。

◎ホウレン草のおひたし
《材料》4人分
ホウレン草1束、鰹節適量、だし汁大さじ3、醤油大さじ1/2、酒小さじ1、塩少々
《作り方》
1:ホウレン草はよく洗い、根っこを切り取る。
2:一つまみの塩を加えた熱湯に、根っこの方を付け持ったまま10秒くらいしたら、全て鍋に入れて茹でていく。
3:茹で上がったホウレン草は冷水にとり、よく冷やす。
4:水気をよく絞ったら、4cm幅に切っておく。
5:だし汁・醤油・酒・塩を合わせたものに、ホウレン草を付ける。
6:皿に盛り鰹節をまぶしたら、出来上がり。

◎ホウレン草のソテー
《材料》2人分
ホウレン草1束、ベーコン30g、コーン適量、バター10グラム、醤油少々、塩コショウ少々
《作り方》
1:ホウレン草はよく洗い、根っこを切り落として4cm幅に切っておく。
2:ベーコンは1cm幅に切っておく。
3:熱したフライパンにバターを溶かして、ベーコン・ホウレン草の順に炒めていく。
4:コーンを加えて、醤油・塩コショウで味を整えたら、出来上がり。

シイタケ

シイタケは食物繊維が豊富な上に、ローカロリーなのでダイエットに最適な食材で、タンパク質やミネラル類もたくさん含まれていています。

含まれているレンチナンは、ガン予防にも効果があります。

◎シイタケのエビ団子つめ
《材料》2人分
シイタケ6個、エビ10尾、青ネギ1本、酒小さじ1、醤油・おろし生姜各少々、片栗粉小さじ1、塩コショウ少々、サラダ油適量
《作り方》
1:シイタケの石突きを取る。石突きはみじん切りしておく。
2:殻と背わたを取り除いたエビを荒くみじん切りする。
3:@の石突き、A、塩コショウ、酒、おろし生姜、片栗粉、塩コショウの全てボールに入れて、粘りが出るくらいよく混ぜる。
4:材料とは別の片栗粉を@のシイタケに軽くまぶして、Bを乗せる。
5:サラダ油を熱したフライパンに、Cのシイタケの具を乗せた面から軽く焼き目がつくまで焼けたら、フタをして少し蒸し焼きにする。
6:具に火が通ったら、ひっくり返してシイタケにも焼き目が付くように焼いたら、出来上がり。

◎シイタケのかき揚げ
《材料》2人分
シイタケ4枚、人参1/3本、玉ねぎ、1/4個、ホウレン草1/2束、小麦粉1/3cup、卵Mサイズ1/2個、冷水適量、揚げ油適量、
《作り方》
1:シイタケは石突きを取り除く。
2:人参、ホウレン草は、5cm幅に切り、玉ねぎはくし形切りにしておく。
3:卵と冷水と合わせて1/2cupにしたらボールに入れ、小麦粉を加えてザックリ混ぜる。
4:@とAをBのボールに加え、混ぜる。
5:160℃に熱した揚げ油で、Cを適量ずつ揚げていく。
6:お好みで、塩または天つゆで。

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